Prima che il freddo ci colpisca facendoci ammalare, ci sono delle contromisure che possiamo adottare per rafforzare le nostre difese immunitarie a partire dalla tavola.

Le regole sono poche e semplici: mangiare 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, meglio se di stagione e dai colori diversi; assumere prodotti che contengano vitamina A, C ed E, ma anche minerali come zinco, manganese e rame.

Gli alimenti da privilegiare

«Un'alimentazione varia e bilanciata – spiega Evelina Flachi, specialista in Scienza dell'alimentazione – ricca di alimenti che contengono una buona percentuale di antiossidanti, specie quelli gialli e arancioni, può rappresentare una buona arma per prevenire i malanni di stagione».

Questi sono gli alimenti che, secondo l'esperta, andrebbero consumati di più in inverno:

La zucca. Fornisce il betacarotene, precursore della vitamina A, che è molto importante per rafforzare anche l'apparato immunitario. E poi i carotenoidi non si perdono con la cottura e quindi anche sottoforma di zuppa o al forno, mantiene inalterate queste proprietà.

I promodori. Anche in questo caso, i carotenoidi contenuti in questi prodotti non svaniscono con la cottura. Perciò, anche se li mangiamo cotti, sottoforma di sugo, mantengono i loro benefici.

Verdure verdi. Come bietole, zucchine e crucifere (ad esempio, crescione, rucola e cavoli), che contengono clorofilla e anche isoflavoni, che sono molto utili per la protezione del fegato e dei polmoni. Ma anche vitamina A e sostanze che aiutano la digesione e la protezione intestinale.

Agrumi. 2 al giorno, è la quantità consigliata per mantenere una buona protezione. Sono da assumere appena spremute per beneficiare appieno della vitamina C contenuta. Questa ci aiuta a tenere attivo il sistema immunitario.

A crudo

Anche se ci sono dei prodotti che mantengono le loro caratteristiche, nonostante la cottura, è anche vero che molti perdono i loro benefici una volta usciti dalla pentola.

«Per questo, ci possono venire in aiuto centrifugati ed estratti, che oggi abbiamo la possibilità di bere facilmente e che ci sono utili soprattutto se abbiamo una vita frenetica, che ci porta a stare sempre fuori casa e che non ci permette di mangiare frutta e verdure fresche – sottolinea Flachi –. Possiamo, ad esempio, iniziare la giornata con una ricetta a base di frutta o verdura, che contenga carotenoidi e vitamina C, con un goccio di olio e un po' di zenzero, che è utile anche per combattere il raffreddore e che stimola la digestione».

Un altro aiuto possono essere i fermenti e i probiotici, come lo yogurt, capace di rafforzare le difese intestinali.

A caldo

«In questa stagione sono da inserire nella dieta anche i minestroni e le zuppe calde – continua l'esperta – che possono aiutarci a rimineralizzare l'organismo, senza affaticarlo con primi troppo grassi e difficili da digerire».
Molto utili per rafforzare le difese immunitarie sono anche i minerali, come zinco, manganese, rame e le vitamine gruppo B. «Per questo – evidenzia – l'alimentazione deve contenere anche proteine come quelle della carne e del pesce, cotti in modo semplice e in porzioni moderate. In tutto, poi, ci vuole equilibrio, evitando eccessi e un'alimentazione poco varia».

Le spezie

«Non bisogna poi sottovalutare le spezie, come la curcuma che, oltre ad avere proprietà antiossidanti di contrasto ai radicali liberi, è in grado di rafforzare il sistema immunitario – continua l'esperta –. Lo stesso accade anche per lo zafferano. Ecco perché consiglio, magari nei risotti, di fare un mix di zafferanno e curcuma che, oltre a insaporire il piatto, fanno bene all'organismo».

Anche le spezie piccanti, come il peperoncino, fanno bene: «Se non ci sono intolleranze particolari – continua – può aiutare a fluidificare il catarro in alcuni soggetti. E poi contiene vitamina C, che fa sempre bene».

L'importante, però, è ricordare che è bene mangiare prodotti diversi per assumere tutte le vitamine e nutrienti possibili. La varietà è la chiave per una dieta sana, capace anche di prevenire le malattie.

L'olio

Importante è ricordare che i carotenoidi e il betacarotene, precursori della vitamina A, vengono assorbiti meglio in abbinamento a grassi vegetali. Ecco perché condire le verdure con dell'olio extravergine di oliva è indicato.

Inoltre, l'olio è ricco di vitamina E e grassi polinsaturi utili, che completano la dieta e l'assorbimento delle tre vitamine utili (A, C ed E).