Sono quasi due milioni i vegetariani, il <strong>3,1 per cento della popolazione italiana</strong>, secondo il Rapporto Eurispes 2012. Quasi metà di loro dichiara di esserlo per motivi di <strong>salute</strong>. E in questo si dimostrano attenti discepoli del vegetariano Umberto Veronesi e dei sempre più numerosi scienziati che sponsorizzano la scelta di un menu totalmente privo di carne (e pesce). Gli effetti positivi della dieta vegetariana consistono prima di tutto nel <strong>controllo del peso corporeo</strong>, con minori rischi di ipertensione, diabete e infarto. In secondo luogo, anche se non elimina totalmente dalla tavola il<strong> colesterolo</strong> (presente nel formaggio e nelle uova), lo riduce però in modo sensibile, limitando la probabilità di arteriosclerosi e di altre patologie del sistema circolatorio. Infine, l’elevata <strong>presenza di fibra</strong> abbassa l’incidenza di malattie dell’intestino.

&nbsp;
<h2>Togliere anche latte e uova?</h2>
Ma cosa vuol dire “essere vegetariani”? Una dieta vegetariana tradizionale<strong> esclude carne, pesce e pollame</strong>, ma ammette latte, formaggi e uova. Qualcuno segue però una dieta ben più drastica, escludendo anche latticini e uova. Si chiama <strong>dieta “vegana”</strong> e bandisce dal menu ogni prodotto del mondo animale, limitandosi al consumo di frutta, verdura, semi e cereali. Non c’è dubbio che la scelta migliore sia la prima: integrare verdura e frutta con alimenti preziosi quali latticini e uova consente una dieta variata, più soddisfacente nel gusto, equilibrata e completa di tutti i nutrienti necessari. La scelta estrema di rinunciare completamente agli alimenti di origine animale rischia di rendere meno piacevole il rapporto con il cibo e può esporre al rischio di <strong>carenze nutritive</strong>.

&nbsp;
<h2>Proteine di valore con cereali e legumi</h2>
Per sfruttare in pieno i potenziali benefici della dieta vegetariana occorre <strong>impostarla in modo corretto</strong>, curando la sua completezza e il suo equilibrio nutritivo. Non è facilissimo per chi, abituato ad arrosti e brasati, decide di convertirsi al vegetarismo. Non si tratta, infatti, di eliminare solo carne fresca e pesce, ma anche prosciutto,salame, ragù, sughi di mare, tonno in scatola, ravioli e tortelli che non siano di magro... Insomma, una svolta non da poco, che va affrontata con <strong>intelligenza e metodo</strong>. Quello che si perde sotto il profilo nutritivo rinunciando a carne e pesce, bisogna che venga garantito da una composizione ben studiata del menu verde. <strong>Le proteine sono il primo fattore da considerare</strong>. I “mattoni” del nostro organismo sono formati da sostanze più semplici chiamate aminoacidi, alcuni dei quali detti “essenziali” perché l’organismo non li sa fabbricare e dobbiamo per forza introdurli con gli alimenti. Le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali e per questo sono di alto valore biologico; i vegetali, invece, hanno proteine incomplete, di qualità inferiore. Si possono ottenere comunque proteine di alto valore mescolando tra loro diversi alimenti vegetali (soprattutto cereali e legumi) le cui proteine si integrano e completano a vicenda.<strong> Pasta e fagioli, riso e piselli, polenta e lenticchie, cuscus e ceci</strong> sono solo alcuni esempi possibili, ma non c’è dubbio che l’introduzione di uova e formaggio permetta di migliorare la qualità della dieta.
<h2>Con una spremuta gli spinaci valgono di più</h2>
<strong>Calcio e ferro</strong> sono altri elementi essenziali che bisogna cercare di garantire. Per il calcio, latte, formaggi e yogurt sono tra le fonti più importanti. Una dieta che esclude anche <strong>i latticini</strong> potrebbe rendere più difficile la sua assunzione, anche se molte verdure (a foglia verde e i broccoli) ne sono piuttosto ricche, come anche i semi oleosi. Per il ferro il discorso si fa più delicato... L’organismo, infatti, fa fatica ad assorbire e utilizzare quello contenuto nelle verdure e negli altri vegetali, mentre la carne e il pesce contengono ferro in abbondanza e in una forma che non presenta problemi di assorbimento.
È possibile però migliorare la nostra capacità di usare il ferro dei vegetali, <strong>consumando molta vitamina C</strong>: agrumi, kiwi, broccoli aumentano l’assorbimento del ferro vegetale. Se poi nella dieta si inseriscono anche le uova, il rischio di anemia si allontana ulteriormente.
<h2>Attenzione alla vitamina B12</h2>
Con una dieta a base di frutta e verdura, l’ultima cosa che ci si aspetterebbe è una carenza vitaminica, ma non è così. Esiste infatti una forma particolare di anemia causata dalla <strong>mancanza di vitamina B12</strong>, praticamente assente nel mondo vegetale. Ancora una volta il consumo di latte e uova scongiura ogni pericolo, mentre per chi segue una dieta vegana, l’integrazione può rendersi necessaria. Infine, rinunciando ai prodotti del mare si elimina la migliore fonte naturale di <strong>omega 3</strong>. Come rimediare? Puntando su alcuni alimenti sostitutivi: <strong>soia, arachidi, noci e mandorle</strong> sono discrete fonti di acidi grassi omega 3, così come alcuni <strong>oli vegetali</strong>, primi tra tutti quelli di arachide, soia e d’oliva.

&nbsp;

di <strong>Giorgio Donegani</strong> e <strong>Cristina Turati</strong>