Sono 16 milioni e sono una massa silenziosa. Sono i <strong>sedentari in movimento, ovvero gli italiani – circa un terzo della popolazione – che approfittano di ogni occasione per fare almeno un po’ di moto</strong>, pur avendo strappato la tessera della palestra (o non avendone mai posseduta una). E poi ovviamente stanno attenti all’alimentazione: pochi grassi e zuccheri, poco sale, carni magre e possibilmente bianche.

A studiarne le abitudini è stata una ricerca della Doxa, commissionata da Unaitalia (Unione nazionale filiere agroalimentari delle carni e delle uova), che, a circa 50 giorni dalle Olimpiadi di Rio, ha deciso di <strong>dare un’accelerata alla preparazione atletica degli sportivi da divano </strong>(in vista anche dell’imminente prova costume) con l’hashtag #sedentariversorio.

In pratica basta mettere a sistema le buone prassi del sedentario che già abitualmente fa un po’ di movimento. <strong>Rinunciare all’ascensore, parcheggiare la macchina e andare il più possibile a piedi (48 minuti la media giornaliera per il sedentario in movimento), qualche addominale mentre si vede la tv, perfino un bella sessione di nascondino con i bimbi...</strong>

Quindi vengono i consigli del nutrizionista Michelangelo Giampietro, che lavora anche con il Coni: una buona dieta per essere efficace non deve essere punitiva, bensì graduale. Bisogna inoltre salvare il gusto, altrimenti i buoni propositi svaniscono rapidamente. <strong>Mangiare di tutto in maniera variata, senza demonizzare alimenti come per esempio la pasta e perfino i dolci.</strong> Bene mangiare molta frutta e verdura e bere 1,5/2 Lt di acqua al giorno.

<strong>Giampietro consiglia la scelta di carni bianche come preferenziali all'interno della quota proteica</strong>, insieme ai legumi, che però hanno risvolti di digeribilità più complessi. È bene assumere le proteine nei pasti principali, a pranzo e a cena, e distribuirle equamente nella settimana, con 3-4 porzioni settimanali di carni bianche.

E poi c’è la questione dell’elasticità delle porzioni. Il suo consiglio è di <strong>gettare via la bilancia da cucina e piuttosto fotografare mentalmente la propria porzione ideale</strong>. Un pugno di riso, per fare un esempio, ma se si sbaglia di 10 g in più o in meno non succede nulla. E poi bisogna procedere in maniera sensata: <strong>se si fa uno sforzo fisico più consistente, è bene compensare con un apporto calorico adeguato</strong>. Al contrario mangiar meno se non ci si muove dal divano o dal letto. Ma <strong>mai digiunare, anzi, una buona dieta passa attraverso cinque pasti al giorno</strong>: colazione, merenda di metà mattina, pranzo, merenda di metà pomeriggio e cena. Evitare i digiuni prolungati, che fanno abbassare i livelli di glicemia e di conseguenza fanno calare l’attenzione ed essere meno produttivi.

Per cominciare, però, bisogna calcolare il proprio indice di massa corporea (altezza/peso) e decidere a quale programma di training + dieta aderire, fermo restando che sono proposte adattabili e “componibili come un mobile dell’Ikea”. Magari si inizia con un regime più light e poi si alza l’asticella un po’ alla volta. E non possono mancare le ricette. Eccone un paio – ovviamente a base di pollo – che non sembrano affatto ricette dietetiche, quanto piuttosto gustosi manicaretti.
<h2>Bocconcini di pollo ai carciofi e zenzero</h2>
Lavare e pulire i carciofi. Togliere le foglie esterne e tagliare la punta fino a circa metà carciofo. Togliere la barbetta interna. Tagliare a fettine sottili e mettere in acqua e limone per non farli scurire. Tagliare a dadini il pollo e passarli nella farina. Schiacciare l’aglio nello spremi-aglio o tagliarlo e mettere in una padella antiaderente con l’olio. Soffriggere per poco e aggiungere i carciofi scolati dall’acqua e limone. Far saltare a fiamma vivace per un paio di minuti e poi unire un pochino di brodo (mezzo bicchiere). Far cuocere per una decina di minuti a fiamma media. In un’altra padella far scaldare l’altro cucchiaio di olio e far rosolare a fiamma vivace i bocconcini di pollo per alcuni minuti (2-3). Ora travasarli nell’altra padella con i carciofi e aggiungere il restante mezzo bicchiere di brodo nella quale avrete sciolto lo zafferano. Regolare di sale, pepe, curry e cuocere a fiamma bassa con coperchio per circa 10 minuti. Cospargere di prezzemolo e servire.
<h2>Straccetti di pollo con peperoni e menta</h2>
Versare la farina in un piatto piano e poi infarinare le listarelle di petto di pollo, avendo cura di scuoterle bene in modo da eliminare la farina in eccesso. Versare l’olio extravergine di oliva in una padella antiaderente e farlo scaldare. Quindi aggiungere gli straccetti infarinati, condire con il sale ed una generosa macinata di pepe rosa. Lasciarli rosolare da tutti i lati mescolando spesso. Quando gli straccetti saranno ben rosolati, bagnarli con il vino bianco secco e lasciarlo sfumare, mescolando la carne in continuazione. Quando il vino è quasi del tutto sfumato, aggiungere le foglioline di menta ed i peperoni rossi arrostiti precedentemente. Mescolare e lasciare insaporire per 5 minuti mescolando spesso.