Per rendere forti i <strong>denti</strong>, le<strong> ossa</strong> e <strong>prevenire l'osteoporosi</strong>, ma anche per <strong>fortificare</strong> il<strong> sistema immunitario</strong>, <strong>facilitare</strong> il funzionamento dell'<strong>attività cardiaca</strong> e della <strong>circolazione</strong> del sangue. Il <strong>calcio</strong> è un minerale prezioso per l'uomo, importante da assumere durante lo sviluppo, in <a href="http://www.lacucinaitaliana.it/news/alimentazione-bambini-famiglia/voglie-durante-la-gravidanza-solo-una-leggenda-metropolitana/" target="_blank">gravidanza</a> e in <a href="http://www.lacucinaitaliana.it/news/alimentazione-bambini-famiglia/in-gravidanza-e-allattamento-attenzione-a-cosa-si-mangia/" target="_blank">allattamento</a>. «In particolare, è fondamentale per la prevenzione di fratture in qualsiasi fase della vita, ma soprattutto durante l'anzianità, quando le ossa si demineralizzano diventando più deboli e leggere» spiega il dietista <a href="https://www.facebook.com/dottoregiuliano.ubeziodietista" target="_blank">Giuliano Ubezio</a>.

<strong>Le dosi</h2>
Il calcio rappresenta circa il <strong>2% del peso corporeo</strong>. «Mediamente – continua Ubezio – un adulto tra i 30 e i 50 anni ne ha bisogno di <strong>800-900 mg al giorno </strong>(ad esempio, una tazza di latte e 2 cucchiai di parmigiano). Una quantità che deve aumentare per i soggetti più anziani, gli adolescenti e le donne in menopausa: si va dai 1300 ai 1500 mg giornalieri. Mentre <strong>lattanti</strong>, cioè i neonati fino all'anno di vita, ne hanno bisogno per <strong>600 mg</strong> ogni giorno».

<b>Non solo formaggi e latte</b>
Si dice calcio e si pensa subito ai <strong>latticini</strong>. Eppure, non solo il <strong>latte</strong>,<strong> lo yogurt</strong> o i<strong> formaggi</strong> (soprattutto stagionati) contengono questa sostanza così utile per il nostro organismo. Per fare scorta di calcio si possono anche consumare molti altri prodotti: «Ad esempio: le <strong>verdure a foglia verde</strong>, come spinaci, broccoli e cavoli; il <strong>tuorlo dell'uovo</strong>; e i <strong>pesci</strong>, come acciughe, sgombri, sardine, sogliole e salmone, ma anche cozze, vongole ostriche e gamberi – prosegue il nutrizionista –. Il calcio è poi contenuto anche nei <strong>cereali</strong> e nei<strong> legumi</strong>, soprattutto nella soia e nei fagioli borlotti. I legumi, poi, contengono anche la daidzeina, un isoflavone che previene la decalcificazione ossea».

Tra le verdure spicca la <strong>rucola</strong>: «È una fonte di calcio fenomenale (300 mg per 100 grammi) – continua l'esperto –, ma anche la <strong>rapa</strong>, la <strong>cipolla</strong> e le <a href="http://www.lacucinaitaliana.it/news/trend/le-alghe-nella-cucina-italiana/" target="_blank">alghe</a> marine: sono da preferire sopratutto le <strong>kombu</strong> (900 mg in 100 grammi) e le <strong>wakame</strong> (660 mg/100 gr)».

<strong>Frutta, semi e aromi</strong>
Anche la<strong> frutta fresca</strong> è ricca di calcio (soprattutto le arance), ma non è da sottovalutare nemmeno quella <strong>secca</strong>: «Sono ottime le <strong>noci</strong>, le <strong>mandorle</strong> e i <strong>pistacchi</strong>, così come i<strong> fichi secchi</strong> – precisa Giuliano Ubezio –. Ci sono poi i <strong>semi di papavero</strong>, quelli di <strong>chia</strong> e il <strong>sesamo</strong>, che è ricchissimo di questa sostanza, perciò usarlo quotidianamente è molto importante e si può fare anche mangiando il <a href="http://www.lacucinaitaliana.it/ricetta/antipasti/involtini-con-crema-di-ceci/" target="_blank">tahin</a> (una salsa a base di sesamo tostato macinato). Altre buone fonti di calcio sono le <strong>erbe</strong> e gli <strong>aromi</strong>, da utilizzare al posto del sale».

<strong>Come si assume</strong>
«Mediamente si assume circa il 30-40% del calcio dietetico, e questa percentuale varia in base a diversi fattori, come l’apporto di vitamina D, l’età del soggetto e flussi ormonali – sottolinea il nutrizionista –. Esistono<strong> due vie</strong> per l’assorbimento del calcio, la più utile è tramite una<strong> diffusione passiva</strong>. Per assorbire maggior fonti di calcio è necessario avere ottime quantità di vitamina D e introdurre alcuni nutrienti specifici come gli <strong>zuccheri</strong>, in particolar modo il <strong>lattosio</strong>, e gli <strong>amminoacidi</strong> come la <strong>lisina</strong> e l'<strong>arginina</strong>. Alcune sostanze, invece, sono da evitare perché ne riducono l’assorbimento: tra queste, ci sono la <strong>caffeina</strong> e l’<strong>alcol</strong>. E poi bisogna considerare la modalità di consumo: è preferibile mangiare alimenti crudi, che non perdono le loro proprietà a causa della cottura».