Comprata la cartella, il nuovo astuccio, i quaderni e il diario, il prossimo passo su cui concentrarsi per affrontare al meglio il rientro dietro i banchi di scuola è la dieta.

Ma perché è importante tenere d'occhio l'alimentazione quando si torna a studiare? “Perché mangiando sano mente e fisico rispondono agli stimoli esterni in modo corretto – risponde Giuliano Ubezio, dietista e nutrizionista –. Soprattutto la mente riceve il maggior beneficio: con un'alimentazione corretta l'attenzione e la concentrazione migliorano, così come la memoria e i riflessi”.

<b>Cosa bisogna mangiare</b>

La dieta comincia nel momento della spesa: “Nel carrello bisogna mettere alimenti di stagione poco trattati – continua il dottore – e fare attenzione alla loro composizione, evitando quelli ricchi di grassi saturi, che rendono più difficoltosa la digestione e appesantiscono il fisico”.

<b>Come mangiare</b>

L'apporto calorico varia da bambino a bambino, a seconda dell'età e delle attività sportive che pratica. “È nella fase adolescenziale si ha il maggior bisogno di energia, anche se non bisogna sottovalutare le calorie necessarie per la crescita – sottolinea Ubezio –. Tuttavia, una buona dieta per bambini prevede di non saltare mai i pasti e poi una buon colazione, che dà la giusta spinta per ripartire dopo una notte di meritato riposo. Importanti sono poi anche gli spuntini che vanno fatti sia a metà mattino, che di pomeriggio. Il pranzo deve essere completo, con primo, secondo, contorno e frutta, mentre la cena deve essere composta da alimenti leggeri, che facilitino la digestione e il sonno”.

<b>La colazione</b>

Per un soggetto sano, il consiglio è quello di cambiare il più possibile gli alimenti che introduce nel suo menù giornaliero. “A colazione vanno bene il latte o lo yogurt, variando tra il vaccino, quello di soia o di riso. Ci deve poi essere una fonte di carboidrati complessi come il muesli, pane e marmellata o biscotti, cercando sempre di preferire quelli integrali. Per chiudere in bellezza, non bisogna farsi mancare un frutto o una spremuta d'arancia, quando questo frutto è di stagione, e poi una piccola dose di frutta secca, come noci, nocciole o mandorle” commenta il dietista.

<b>Il pranzo</b>

“A pranzo – prosegue – si può prevedere un primo piatto a base di riso o pasta integrale, ma anche di quinoa, orzo, farro o altri cereali. A questo è bene abbinare una fonte di proteine animali, carni bianche, pesce, formaggi bianchi e affettati, o vegetali, come i legumi, accompagnata da un contorno di verdure condite crude o cotte. Per concludere, un frutto di stagione”.

<b>La cena</b>

Può anche capitare che i bambini pranzino a scuola: “I menù scolastici sono già equilibrati, quindi bisogna regolarsi con la cena e gli spuntini, soprattutto se si praticano attività sportive pomeridiane – sottolinea Ubezio –. La cena può essere fatta come il pranzo, magari riducendo le dosi per i più piccoli o con un primo a base di brodo e pesce come secondo, sempre accompagnati da frutta e verdura. In alternativa, si può mangiare solo un secondo con del pane e contorno di frutta. La regola base, comunque, è che la cena debba essere più leggera del pranzo”.

<b>Gli spuntini</b>

Per saziare la fame dei ragazzi a metà mattina e nel pomeriggio si può preparare una merenda a base di frutta o un dolce fatto in casa, possibilmente dei biscotti o barrette al muesli. “Se si prevede di fare sport, va bene anche un panino con formaggio magro o con dell'affettato, ma anche un dolcetto come pane e marmellata, una fetta di torta di mele e cannella, un frullato o una macedonia” consiglia lo specialista.

<b>Gli errori da evitare</b>

“Per una dieta sana ed equilibrata è bene dire addio a bevande gassate dolci, tè preconfezionati, succhi di frutta eccessivamente trattati, snack salati e poi è bene non eccedere nel sale in cucina – spiega Giuliano Ubezio –. Il segreto è variare il più possibile l'alimentazione della famiglia, perché è da lì che i ragazzi prenderanno l'esempio, e fare attività fisica almeno 3 ore alla settimana. Un altro consiglio è quello di cucinare insieme ai ragazzi, spiegandogli le regole di una buona alimentazione, e mangiare con loro”.