Che si tratti di bar, tavole fredde o pizzerie, ormai le <a href="http://www.lacucinaitaliana.it/ricetta/secondi/insalatona-mista/" target="_blank">insalatone</a> sono una presenza fissa nei classici menu della <strong>pausa pranzo</strong>. Gettonatissime soprattutto in estate, devono forse al loro nome, più che alla sostanza degli ingredienti, il segreto del loro successo. “Insalat…”, a evocare il piatto sano e leggero per eccellenza, ma con quell’“…one”, accrescitivo a rassicurare sul fatto che comunque non si tratta di una scelta punitiva. Anzi!

Ed è proprio qui che vale la pena di fermare l’attenzione: cosa c’è veramente di <strong>leggero e salutare</strong> in ciotole di dimensioni smisurate dove la <strong>verdura è solo lo sfondo</strong> di pancetta croccante, uova, sottoli, salse e chi più ne ha più ne metta?
<h2>Una scelta leggera (e meditata)</h2>
Perché l’insalatona da sola sia capace di soddisfare le esigenze di un <strong>pasto veloce</strong>, deve essere la ricerca della completezza e dell’<strong>equilibrio nutrizionale</strong>, oltre che del buon sapore, a guidare la selezione degli ingredienti. L’aggiunta di <strong>cereali</strong> non è necessaria, perché il consumo di un’abbondante insalata richiama naturalmente l’accompagnamento di pane, cracker o grissini. Non deve mancare invece il contributo di ingredienti ricchi di <strong>proteine</strong> pregiate come il formaggio, l’uovo, la carne o il pesce. Ciascuno di questi alimenti ha però delle caratteristiche distintive nel gusto e nella composizione, che richiedono specifiche attenzioni. Eccole.
<h2>Formaggio sì, ma quale?</h2>
Ottima fonte di calcio e di proteine, il formaggio ha il “difetto” di essere piuttosto<strong> ricco di grassi e di sale</strong>. Sotto questo aspetto i <strong>formaggi freschi</strong>, i più graditi nel periodo estivo, sono da preferire ad altri perché<strong> contengono più acqua</strong>: mozzarelline, crescenza e formaggi caprini sono tutti ingredienti ammessi nelle insalatone della pausa pranzo.

Viceversa, occorre fare attenzione a quei <strong>formaggi a pasta più dura</strong> e meno idratata che forniscono nutrienti e calorie in forma concentrata. La <a href="http://www.lacucinaitaliana.it/ricetta/piatti-unici/riso-tiepido-con-basilico-e-feta/#step-1" target="_blank">feta</a>, ingrediente base dell’insalata greca, è l’esempio più tipico: pur risultando abbastanza magra, nelle dosi in cui la si usa normalmente nelle insalate fornisce una quantità davvero molto elevata di sale, che oltre a non essere particolarmente sano spinge inevitabilmente a <strong>bere molto</strong>.

E gli stessi formaggi grana, <strong>Padano o Parmigiano</strong> che siano, peraltro eccellenti e molto digeribili, si prestano meglio a essere consumati <strong>come secondo</strong> al posto della carne, piuttosto che in scaglie ad arricchire ulteriormente insalatone da bar spesso già troppo sostanziose.
<h2>Carne, meglio quella bianca</h2>
Con le insalatone la fantasia dei cuochi ha modo di scatenarsi in abbinamenti difficilmente giustificabili. Il tonno e il prosciutto cotto (piuttosto che la mortadella) in virtù della loro praticità sono spesso compagni più o meno graditi e gradevoli di würstel e uova, in <strong>mix proteici tanto esagerati</strong> da superare persino gli integratori per bodybuilder. In realtà diversi alimenti proteici insieme non solo comportano il rischio di assumere troppi aminoacidi, ma rendono anche più difficoltosa la <strong>digestione</strong>.

Una <strong>regola</strong> semplice che dovrebbe guidare la scelta dell’insalatona è questa:<strong> un solo ingrediente</strong> ricco di proteine è più che sufficiente. Se l’insalatona è al tonno… basta quello insieme alla verdura. Così come se si sceglie una proposta che integra la carne, non servono né uova né formaggio a “valorizzarla”. A proposito di carne, sono soprattutto le <strong>carni bianche</strong>, come quelle di pollo e tacchino, a prestarsi meglio per il consumo in insalata. Decisamente più magre rispetto al formaggio, queste carni si miscelano altrettanto bene con ortaggi e verdure, dando origine a <strong>preparazioni poco caloriche</strong>, digeribilissime, ma con un contenuto molto interessante di proteine pregiate.
<h2>Con pesce e uova difficile sbagliare</h2>
Quanto al <strong>pesce,</strong> i <a href="http://www.lacucinaitaliana.it/ricetta/antipasti/insalata-con-gamberetti/" target="_blank">gamberetti </a>danno davvero pochissime calorie e sotto questo aspetto diventa accettabile anche quell’insulto al gusto che è il surimi, mentre un po’ più di attenzione è da fare con le insalate di tonno (comunque leggero se non naviga nell’olio) e ancora di più con quelle che hanno come ingrediente il<a href="http://www.lacucinaitaliana.it/ricetta/verdure/insalata-con-salmone-fresco-e-kiwi/" target="_blank"> salmone</a>, pesce assolutamente sano, ma decisamente grasso.

Le <strong>uova</strong>, infine, sono un’ottima scelta nelle insalatone più semplici di mais, carote e lattuga. <a href="http://www.lacucinaitaliana.it/ricetta/antipasti/uova-sode-con-tre-farciture/" target="_blank">Sode</a> sono perfette e non deve spaventare troppo quell’<strong>alone grigio bluastro</strong> che a volte si ritrova sul tuorlo: certamente brutto da vedersi, non crea comunque alcun problema di salute e non è segno di scarsa freschezza, ma indica soltanto che il cuoco ha fatto bollire l’uovo troppo a lungo.
<h2>Condimenti: olio, maionese o salse?</h2>
Anche le insalatone naturalmente vanno condite e l’<strong>olio extravergine d’oliva</strong>, a crudo in miscela con limone o aceto e poco sale, rimane la scelta migliore. Le sue virtù sono note: digeribile e ricco di fattori antiossidanti (in particolare di vitamina E), vanta anche diverse proprietà medicamentose perché aiuta nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie, stimola la digestione, migliora la funzionalità intestinale…

Ovviamente, a fronte di tutti questi pregi, l’olio extravergine rimane comunque un grasso da 9 kcal al grammo: <strong>un cucchiaio d’olio</strong> è la dose giusta per condire l’insalata senza sfondare il tetto calorico.

Decisamente più difficile rimanere light se si opta per le insalatone condite con la <strong>maionese</strong>, piuttosto che la <strong>salsa rosa</strong>: sono vere bombe caloriche e, data la consistenza, per diffondersi bene nel piatto necessitano di dosi abbondanti.

C’è da dire che non mancano comunque le alternative ugualmente dense ma ben più leggere, prime tra tutte le<strong> salse a base di yogurt</strong>, che uniscono alla gradevole cremosità di questo alimento i suoi pregi dietetici (lo <a href="http://www.lacucinaitaliana.it/news/in-primo-piano/la-grecia-a-tavola-non-fallisce-dieci-buoni-motivi-per-amarla/" target="_blank">tzatziki </a>greco può essere preso come modello di riferimento interessante).

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<em>di Giorgio Donegani (nutrizionista) e Cristina Turati</em>

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<strong>Salsa allo yogurt.</strong>

<strong>Prosciutto cotto a dadini.</strong>

<strong>Mais dolce. </strong>

<strong>Pomodorini freschi. </strong>

<strong>Mozzarella e primo sale.</strong>
<h2>Insalatona light, i cibi no:</h2>
<strong>Frutta secca.</strong>

<strong>Maionese.</strong>

<strong> Pancetta croccante. </strong>

<strong>Olive.</strong>

<strong> Pomodorini secchi.</strong>

<strong>Feta e formaggi duri.</strong>