<em>Anche gli arbitri di calcio (o i guardalinee) sono atleti a tutti gli effetti. In Seria A, durante ogni gara, percorrono fino a tredici chilometri. Essere preparati anche grazie ad una sana alimentazione è un dovere per ogni giacchetta nera che si rispetti</em>

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Sopportano di tutto per <strong>novanta minuti</strong>, dalla fatica di stare dietro ad ogni azione di gioco fino agli sfottò continui del pubblico. Poi, al triplice fischio, la moviola sentenzia le loro decisioni. Come se non bastasse. Il ruolo dell’arbitro di calcio è difficilissimo, dalla Terza Categoria (ultima serie in assoluto riconosciuta dalla Figc) alla Champions League. Ma anche loro, <strong>giacchette nere</strong> senza le quali, dall’invenzione del gioco del calcio, non c’è partita che possa disputarsi, arrivano al momento del fischio iniziale allenati nel migliore dei modi. Come i calciatori, professionisti e non. O come gli atleti, insomma. Anzi, non serve utilizzare alcun termine di paragone: l’arbitro di calcio (compresi gli assistenti, o guardalinee per chi del pallone non è esattamente un grandissimo fan) è <strong>un atleta a tutti gli effetti</strong>. E pertanto, anche lui deve osservare u<strong>no stile di vita corretto e un’alimentazione idonea</strong> allo sforzo fisico che ogni domenica (ma non solo) è necessario compiere su di un rettangolo di gioco.

<strong>Serve concentrazione</strong>

L’obiettivo dell’arbitro a tavola è quello di <strong>non appesantire</strong> mai il proprio corpo con alimenti che ne riducano prontezza di riflessi e lucidità. La massima efficienza del sistema nervoso centrale, infatti, è determinata in misura notevole dall'allenamento svolto. Ma anche l'alimentazione, <strong>soprattutto nelle ore che precedono la partita</strong> o l'allenamento, ha un ruolo fondamentale, appunto. In primo ciò che un arbitro mangia non deve nuocere all'attività sportiva e quindi è necessario <strong>evitare alimenti impropri</strong> o tempi di somministrazione del pasto non idonei.

<strong>Mai scendere in campo a stomaco vuoto</strong>

Inoltre, di sicuro un arbitro non si può presentare al campo <strong>digiuno</strong> da parecchie ore, ma la scelta dei cibi e delle bevande da assumere deve essere orientata verso quegli alimenti che <strong>non determinano effetti negativi</strong> né sulle caratteristiche fisiche né su quelle psichiche del direttore di gara. Secondo alcuni esperti, <strong>tre ore dal pasto</strong> sono sufficienti a scendere in campo in maniera corretta e pronta per non commettere gravi errori o fare pessime figure. E questo lasso di tempo serve ad evitare che durante lo sforzo fisico una notevole quantità di sangue venga sottratta dagli organi deputati alla digestione, con conseguente compromesso rendimento muscolare e cerebrale.

<strong>Dieta equilibrata</strong>

La dieta comunque consigliata per gli arbitri è quella in cui trovano il giusto equilibrio <strong>fruttosio, glucosio</strong>, zuccheri complessi e <strong>proteine</strong> nobili. In particolare, nell’ultimo pasto prima della gara o dell’allenamento i grassi devono essere pochissimi, perché oltre ad allungare i tempi di digestione, rischiano di compromettere l'efficienza del cervello. Inoltre, una dieta da fischietto (o <strong>bandierina</strong>, dipende dall’inquadramento all’interno della propria associazione) deve <strong>ridurre al minimo</strong> sia i <strong>grassi</strong> usati come condimento (burro, olio), sia i cibi che ne contengono elevate quantità (carni grasse, latte intero ed anche formaggi). Senza dimenticare quanto male possano fare al fisico e al rendimento di un atleta <strong>fritti</strong>, insaccati, <strong>intingoli</strong> e i grassi di cottura. Meglio condire i propri piatti, inoltre, con una minima quantità di <strong>olio extra vergine d'oliva</strong> o di burro (in ogni caso sempre crudi, entrambi). Da evitare anche gli <strong>eccessi di proteine</strong>. Non ha senso prendere un piatto di prosciutto e mozzarella e, poi, un secondo piatto di carne: troppe proteine, specie se con caratteristiche diverse, rendono la <strong>digestione</strong> più lunga e tendono a peggiorare il funzionamento del sistema nervoso centrale.

<strong>Il pasto pre-gara</strong>

A tavola per il pasto che precede la partita meglio non assumere <strong>bevande dolci</strong> e non consumare porzioni troppo abbondanti di dolce, con quelli a base di panna e crema da evitare assolutamente. Il pasto pre-gara deve essere costituito principalmente di <strong>carboidrati</strong> complessi. Un piatto di pasta o riso, con pochissimi grassi, sarebbero l’ideale. Magari conditi con un po’ di pomodoro. A seguire: <strong>verdure, carote o patate</strong>, purchè condite al minimo, e, se proprio si teme di non aver mangiato abbastanza prima di scendere in campo, si può eventualmente mangiare poco prosciutto o un dessert. Ad esempio una fetta di crostata di <strong>marmellata</strong>. Nota a margine: il pasto va programmato tenendo conto non dell'orario d'inizio della partita, ma di quello del <strong>riscaldamento.</strong>

<strong>Cosa bere</strong>

Sconsigliato il <strong>vino</strong> (anche solo un bicchiere), soprattutto se si disputerà la gara con temperature elevate. Idem, ovviamente, per ogni genere di <strong>alcolico</strong>. Meglio bere <strong>solo acqua</strong>. Inoltre, per un arbitro è molto importante affrontare le gare non in condizioni di disidratazione e per questa ragione è conveniente iniziare a bere già al termine dell'incontro. Oppure consumare <strong>frutta fresca</strong>. In generale, invece, la dieta quotidiana di un arbitro deve tener conto che, in media, durante una partita di Serie A, <strong>un arbitro percorre dagli undici ai tredici chilometri</strong>. Uno sforzo notevole, insomma, che richiede un fabbisogno energetico che si aggira intorno alle <strong>600</strong> <strong>calorie</strong> durante una gara di calcio e intorno alle 3500 durante gli allenamenti. La dieta di un arbitro, pertanto, deve essere equilibrata e fare in modo che il 60% del suo fabbisogno calorico giornaliero sia soddisfatto da <strong>carboidrati</strong>, il 25% da lipidi e il 15% da <strong>proteine</strong>.

<strong>Alimentazione durante la preparazione...</strong>

La dieta ideale di un arbitro durante gli allenamenti, per farla breve, è bene che preveda una <strong>prima colazione leggera</strong>, magari con una tazza di latte e un po’ di caffè, cinque fette biscottate con marmellata o miele e un frutto, una merenda consumata durante la mattinata o di pomeriggio a base di latte o succo di frutta. <strong>Pranzo</strong> un piatto unico a base di pasta o riso e <strong>cena</strong> con minestroni o legumi, carne o pesce, verdure cotte per contorno e frutta fresca. Molto dipende anche dalla stagione.

<strong>...e dopo il triplice fischio</strong>

Dopo una partita di calcio, infine, è necessario <strong>riequilibrare i liquidi</strong> bevendo molta acqua o del latte fresco per contrastare l’acidosi da sforzo. E durante il pasto<strong> post gara</strong> è consigliato il consumo di <strong>minestre</strong>, passati di verdura, patate lesse, formaggio, pane e frutta di stagione. Insomma, un arbitro deve stare molto attento a tantissimi particolari anche dopo il <strong>novantesimo</strong> minuto.