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Si chiama <strong>Maria Papavalileiou</strong>, è di origini greche e vive a Milano. Fa la nutrizionista ed è convinta che l’educazione alimentare parta dalla preparazione dei pasti. Per questo il suo seguitissimo sito web <strong>Dieta Personalizzata</strong>, dà consigli sia su come mangiare che su cosa cucinare. Senza contare che a suo ogni suo paziente ha sempre fornito non solo la dieta, ma le ricette. Da qui è nata l’idea di un libro, <strong>“Mangia Smart”</strong>, edito da Mondadori, in cui la Papavalileiou ha raccolto <strong>consigli e ricette per un’alimentazione prima di tutto intelligente</strong>. Un disclaimer è dovuto: tutte le ricette sono vegane, ma volutamente non è scritto da nessuna parte. Questo perché, ci tiene a specificare, non è un libro vegano (anche se ai vegani piacerà sicuramente), ma è una raccolta di ricette che utilizzano vegetali, dato che, come dice lei, “è più facile cucinare la carne, la vera sfida è conoscere e saper esaltare le proprietà dei vegetali”.
<h2>1. Evitare i condimenti grassi</h2>
L’olio da preferire in assoluto è l’olio extravergine d’oliva, seguito da quello di arachidi. Entrambi contengono un’alta concentrazione di acidi grassi monoinsaturi, che resistono di più alle alte temperature. Naturalmente vale la regola della moderazione, nel caso si scelga di utilizzare qualsiasi tipo di olio.
<h2>2. Cucinare nel modo giusto: a fuoco lento o al vapore</h2>
Si sa che il metodo di cottura più appropriato per i vegetali è al vapore. Si evita in questo modo il contatto dell’alimento con l’acqua e se ne preserva la ricchezza in termini di minerali e vitamine. Se si cuoce invece in pentola o in padella, si consigliano cotture brevi e a fuoco lento, per minimizzare il deterioramento delle vitamine.
<h2>3. Ridurre il sale nella dieta</h2>
Il sale è un buon alleato nella cottura delle verdure, specie se bollite, perché aiuta ad espellere l’ossigeno dall’alimento, salvando le vitamine. Tuttavia, il consiglio di base è di imparare a scoprire la naturale salinità degli alimenti, riducendo il consumo di sale nella dieta, che è causa di ipertensione e ritenzione idrica. La Papavalileiou consiglia inoltre di preferire il sale rosa e quello integrale.
<h2>4. Conoscere le proprietà delle spezie</h2>
Quando si riducono il sale e i condimenti, l’asso della manica sono le spezie, che aiutano a rendere i piatti più gustosi. Questa mossa è anche un concentrato di proprietà benefiche, perché molte spezie agiscono contro le malattie degenerative, abbassano la glicemia, migliorano il metabolismo e la digestione, riducono lo stress ossidativo, aumentano le difese immunitarie. Dall’aglio che aiuta contro l’ipertensione, alla curcuma, con proprietà antinfiammatorie, passando per il prezzemolo e il rosmarino che contengono flavonoidi e hanno proprietà antiossidanti.
<h2>5. Conoscere e consumare più vegetali</h2>
Per apprezzare i vegetali bisogna per prima cosa conoscere le loro proprietà, per questo a corredo di ognuna delle ricette di “Mangia smart” c’è un riquadro in cui viene presentato l’ingrediente principale, con le sue vitamine, le proprietà nutritive, il modo giusto per cucinarlo. Non solo calorie, quindi, ma anche consigli su cosa mangiare, come cucinarlo e qual è il momento migliore della giornata per godere dei suoi benefici.
<h2>6. Più colori si mangiano meglio è</h2>
In inglese si dice “Eat a rainbow”, letteralmente mangiare l’arcobaleno. Il riferimento è soprattutto ai vegetali, frutta e verdura, ricchi di vitamine e antiossidanti: più si varia con i colori e con le qualità differenti di vegetali nell’arco della giornata, più si beneficia di tutte le proprietà che questi portano con sé.
<h2>7. Alimenti integrali superfood</h2>
Sono ricchi di fibre e aiutano a ridurre il colesterolo e a proteggersi dai tumori al colon. Si comincia dalla prima mattina, quando mangiare cereali integrali a colazione aiuta ad iniziare bene la giornata: il rilascio di glucosio è più lento e il senso di sazietà si prolunga. Poi si può continuare nel corso della giornata, mangiando pasta o riso integrale, cuscus integrali o dolci preparati con farine integrali.
<h2>8. Conta più la qualità della quantità</h2>
Più è naturale l’alimentazione meglio è. Ne deriva che, a fronte di una scelta accurata di cosa si mette nel piatto e di come è preparato, diventa relativo il concetto di quantità. Alimenti come frutta e verdura possono e devono essere mangiati in gran quantità, per ridurre la fame ed evitare di cadere in “tentazioni” più caloriche. Fermo restando che, come si legge nel punto successivo, non bisogna darsi a stili di vita monacali e perfino i dolci – con la dovuta misura e la ricetta giusta! - possono essere dei buoni alleati nella dieta.
<h2>9. Non privarsi dei dolci</h2>
Ok ai dolci, purché siano preparati con farine non raffinate (meglio quelle integrali), dolcificanti naturali (o, al più, zucchero di canna) senza grassi saturi e magari con tanta frutta. Anche il momento della giornata in cui mangiarli è importante, perché è meglio rinunciarvi dopo pranzo e cena, quando si consumano già più calorie, e piuttosto concedersi una partenza dolce a colazione o un dolce contentino negli spuntini a metà fra i pasti principali.
<h2>10. Attività fisica e stile di vita sano</h2>
I nutrizionisti non smetteranno mai di dirlo. Mangiare bene è solo l’inizio. Attività fisica e uno stile di vita sano sono il primo passo verso la salute e, di conseguenza, l’agognato dimagrimento.

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<h2>Le ricette di "Mangia Smart"</h2>
<strong>Riso basmati integrale al finocchio e fagiolini verdi</strong>

Ingredienti per due porzioni: 100 g di riso Basmati integrale; 1 finocchio; 10 fagiolini verdi; ½ cucchiaino di prezzemolo; ½ cucchiaino di maggiorana; ½ cucchiaino di timo; ½ cucchiaino di coriandolo; qualche foglia di basilico; olio extravergine d’oliva; sale

Pulite e tagliate il finocchio e mettete da parte. Sbollentate i fagiolini verdi per qualche minuto e metteteli da parte. Cuocete il riso integrale, scolatelo al dente. Mettete nel frullatore le spezie, con un filo d’olio e un pizzico di sale. Frullate bene fino a ottenere una crema liscia. Condite il riso con la salsina ottenuta e aggiungete le verdure. Servire freddo o caldo a piacere.

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<strong>Torta con frutti blu </strong>

Ingredienti per due porzioni

Base: 100 g di noci; 230 g di datteri

Crema: 130 g di anacardi messi in ammollo per 4 ore; 100 g di more surgelate; 100 g di mirtilli surgelati; 1 banana; 1 cucchiaio di estratto di vaniglia

Frullate noci e datteri fino a ottenere un composto appiccicoso, che poi andrete a stendere sulla base di una tortiera. Per preparare la crema frullate tutti gli ingredienti, finché non avrete ottenuto una crema densa di colore blu-viola. Stendere la crema sulla base della torta e lasciar riposare per almeno 6 ore in frigorifero. Benefici dei frutti blu: contengono chelanti del ferro, che sono stati riconosciuti da una ricerca come utili per la protezione dalle malattie degenerative come il Parkinson, la sclerosi multipla o l’Alzheimer.

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