Sono quasi due milioni, il 3,1 per cento della popolazione italiana, secondo il Rapporto Eurispes 2012. Quasi metà di loro dichiara di esserlo per motivi di salute. E in questo si dimostrano attenti discepoli del vegetariano Umberto Veronesi e dei sempre più numerosi scienziati che sponsorizzano la scelta di un menu totalmente privo di carne (e pesce). Gli effetti positivi della dieta vegetariana consistono prima di tutto nel controllo del peso corporeo, con minori rischi di ipertensione, diabete e infarto. In secondo luogo, anche se non elimina totalmente dalla tavola il colesterolo (presente nel formaggio e nelle
uova), lo riduce però in modo sensibile, limitando la probabilità di arteriosclerosi e di altre patologie del sistema circolatorio. Infine, l’elevata presenza di fibra abbassa l’incidenza di malattie dell’intestino.
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Togliere anche latte e uova?</h2>
Ma cosa vuol dire “essere vegetariani”? Una dieta vegetariana tradizionale esclude carne, pesce e pollame, ma ammette latte, formaggi e uova. Qualcuno segue però una dieta ben più drastica, escludendo anche latticini e uova. Si chiama dieta “vegana” e bandisce dal menu ogni prodotto del mondo animale, limitandosi al consumo di frutta, verdura, semi e cereali. Non c’è dubbio che la
scelta migliore sia la prima: integrare verdura e frutta con alimenti preziosi quali latticini e uova consente una dieta variata, più soddisfacente nel gusto, equilibrata e completa di tutti i nutrienti necessari. La scelta estrema di rinunciare completamente agli alimenti di origine animale rischia di rendere meno piacevole il rapporto con il cibo e può esporre al rischio di carenze nutritive.
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Proteine di valore con cereali e legumi</h2>
Per sfruttare in pieno i potenziali benefici della dieta vegetariana occorre impostarla in modo corretto, curando la sua completezza e il suo equilibrio nutritivo. Non è facilissimo per chi, abituato ad arrosti e brasati, decide di
convertirsi al vegetarismo. Non si tratta, infatti, di eliminare solo carne fresca e pesce, ma anche prosciutto,salame, ragù, sughi di mare, tonno in scatola, ravioli e tortelli che non siano di magro... Insomma, una svolta non da poco, che va affrontata con intelligenza e metodo. Quello che si perde sotto il profilo nutritivo rinunciando a carne e pesce, bisogna che venga garantito da una
composizione ben studiata del menu verde. Le proteine sono il primo fattore da considerare. I “mattoni” del nostro organismo sono formati da sostanze più
semplici chiamate aminoacidi, alcuni dei quali detti “essenziali” perché l’organismo non li sa fabbricare e dobbiamo per forza introdurli con gli alimenti. Le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali e per questo sono di alto valore biologico; i vegetali, invece, hanno proteine incomplete, di qualità inferiore. Si possono ottenere comunque proteine di alto valore mescolando tra loro diversi alimenti vegetali (soprattutto cereali e legumi) le cui proteine si integrano e completano a vicenda. Pasta e fagioli, riso e piselli, polenta e lenticchie, cuscus e ceci sono solo alcuni esempi possibili, ma non c’è dubbio che l’introduzione di uova e formaggio permetta di migliorare la qualità della dieta.
<h2>Con una spremuta gli spinaci valgono di più</h2>
Calcio e ferro sono altri elementi essenziali che bisogna cercare di garantire. Per il calcio, latte, formaggi e yogurt sono tra le fonti più importanti. Una dieta che esclude anche i latticini potrebbe rendere più difficile la sua assunzione, anche se molte verdure (a foglia verde e i broccoli) ne sono piuttosto ricche, come anche i semi oleosi. Per il ferro il discorso si fa più delicato... L’organismo, infatti, fa fatica ad assorbire e utilizzare quello contenuto nelle verdure e negli altri vegetali, mentre la carne e il pesce contengono ferro in abbondanza e in una forma che non presenta problemi di assorbimento.
È possibile però migliorare la nostra capacità di usare il ferro dei vegetali, consumando molta vitamina C: agrumi, kiwi, broccoli aumentano l’assorbimento del ferro vegetale. Se poi nella dieta si inseriscono anche le uova, il rischio di anemia si allontana ulteriormente.
<h2>Attenzione alla vitamina B12</h2>
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Con una dieta a base di frutta e verdura, l’ultima cosa che ci si aspetterebbe è una carenza vitaminica, ma non è così. Esiste infatti una forma particolare di anemia causata dalla mancanza di vitamina B12, praticamente assente nel mondo vegetale. Ancora una volta il consumo di latte e uova scongiura ogni pericolo, mentre per chi segue una dieta vegana, l’integrazione può render-
si necessaria. Infine, rinunciando ai prodotti del mare si elimina la migliore fonte naturale di omega 3. Come rimediare? Puntando su alcuni alimenti sostitutivi: soia, arachidi, noci e mandorle sono discrete fonti di acidi grassi omega 3, così come alcuni oli vegetali, primi tra tutti quelli di arachide, soia e d’oliva.