Per rendere forti i <strong>denti</strong>, le<strong> ossa</strong> e <strong>prevenire l'osteoporosi</strong>, ma anche per <strong>fortificare</strong> il<strong> sistema immunitario</strong>, <strong>facilitare</strong> il funzionamento dell'<strong>attività cardiaca</strong> e della <strong>circolazione</strong> del sangue. Il <strong>calcio</strong> è un minerale prezioso per l'uomo, importante da assumere durante lo sviluppo, in <a href="http://www.lacucinaitaliana.it/news/alimentazione-bambini-famiglia/voglie-durante-la-gravidanza-solo-una-leggenda-metropolitana/" target="_blank">gravidanza</a> e in <a href="http://www.lacucinaitaliana.it/news/alimentazione-bambini-famiglia/in-gravidanza-e-allattamento-attenzione-a-cosa-si-mangia/" target="_blank">allattamento</a>. «In particolare, è fondamentale per la prevenzione di fratture in qualsiasi fase della vita, ma soprattutto durante l'anzianità, quando le ossa si demineralizzano diventando più deboli e leggere» spiega il dietista <a href="https://www.facebook.com/dottoregiuliano.ubeziodietista" target="_blank">Giuliano Ubezio</a>.

<strong>Le dosi</strong>
Il calcio rappresenta il 2% del peso del nostro scheletro. «Mediamente – continua Ubezio – un adulto tra i 30 e i 50 anni ha bisogno di <strong>800-900 mg al giorno</strong>. Una quantità che deve aumentare per i soggetti più anziani, gli adolescenti e le donne in menopausa: si va dai 1300 ai 1500 mg giornalieri. I lattanti, cioè i neonati fino all'anno di vita, ne hanno bisogno per 600 mg al giorno per aumentare pian piano la quantità fino ai 30 anni».

<strong>Verdure e legumi</strong>
Non solo il latte o i formaggi (soprattutto stagionati) contengono questa sostanza così utile per il nostro organismo. Per fare scorta di calcio si possono anche consumare molti altri prodotti: «Ad esempio: le verdure a foglia verde, come spinaci, broccoli e cavoli; il tuorlo dell'uovo; e i pesci, come acciughe, sgombri, sardine, sogliole e salmone, ma anche cozze, vongole ostriche e gamberi – prosegue il nutrizionista –. Il calcio è poi contenuto anche nei cereali e nei legumi, soprattutto nella soia e nei fagioli borlotti». I legumi, in particolare, contengono anche la daidzeina, un isoflavone che previene la decalcificazione ossea. I ceci per esempio ne contengono 142 mg/100 gr, mentre i fagioli cannellini 147 mg/100 gr e i fagioli borlotti 127 mg/100gr».

Tra le verdure spicca la rucola: «È una fonte di calcio fenomenale 300 mg/100gr – continua l'esperto – ma anche la rapa, la cipolla e le alghe marine, che oltre a ferro e altri minerali, sono ricche di calcio. Sono da preferire sopratutto le hiziki, che ne contengono 1400 mg, le kombu (900 mg) e le wakame (660 mg)».

<strong>Frutta, semi e aromi</strong>
Anche la frutta fresca è ricca di calcio, soprattutto le arance, ma anche quella secca: «Sono ottime le noci, le mandorle (264 mg) e i pistacchi, così come i fichi secchi (162 mg) – precisa Giuliano Ubezio –. C'è poi il sesamo che è ricchissimo di questa sostanza, perciò usarlo quotidianamente è molto importante e si può fare anche mangiando il tahin (a base di sesamo tostato e macinato), come anche i semi di papavero e di chia. Le erbe e gli aromi sono buone fonti ci calcio, da utilizzare al posto del sale, così da insaporire gli alimenti di ridurre l’apporto del sale».

<strong>Come si assume</strong>
«Mediamente si assume solo circa il 30-40% del calcio dietetico, e questa percentuale varia in base a diversi fattori, come l’apporto di vitamina D, l’età del soggetto e flussi ormonali – sottolinea il nutrizionista –. Esistono due vie per l’assorbimento del calcio, la più utile è tramite una diffusione passiva. Per assorbire maggior fonti di calcio è necessario avere ottime quantità di vitamina D, introdurre alcuni nutrienti che aiutano l'assorbimento del calcio: come gli zuccheri e in particolar modo il lattosio; e gli amminoacidi come la lisina e l'arginina. Alcune sostante, invece, ne riducono l’assorbimento: tra queste, ci sono la caffeina e l’alcol. E poi c'è la modalità di consumo: l'alimento crudo mantiene le sue proprietà, che invece si riducono con la cottura».