Cibo e gravidanza. Inutile sottolineare quanto sia stretto il loro legame, perché una futura mamma che mangia in modo sano è sinonimo di <strong>buona salute per il bambino</strong> ma anche per se stessa.
<h2><strong>Richieste dell'organismo in aumento</strong></h2>
Una corretta alimentazione prima e durante il periodo della <strong>gestazione</strong> favorisce l’adeguato sviluppo del <strong>feto</strong>, il buon esito del <strong>parto</strong> e previene diverse patologie neonatali. In fase di gestazione il fabbisogno energetico di una donna aumenta fino a <strong>300kcal al giorno</strong>, mentre quello di proteine di circa nove grammi. Aumentano anche le richieste da parte del corpo di vitamine minerali e altri nutrienti e pertanto, facendosi naturalmente consigliare da un esperto, è necessarie <strong>adeguare la propria alimentazione</strong> giornaliera al fine di evitare delle carenze.
<h2><strong>I consigli della Fondazione Veronesi</strong></h2>
Anche il fabbisogno di calcio aumenta notevolmente durante la gravidanza. Ed è una delle <strong>carenze</strong> da evitare più importanti, in quanto il <strong>calcio</strong> serve a strutturare lo scheletro del feto. Per quanto riguarda il ferro, il discorso non cambia: la richiesta dell’organismo raddoppia, col rischio da sventare che si chiama <strong>anemia materna</strong>. Tra i nutrienti indispensabili durante la gravidanza, come sottolinea la Fondazione Veronesi sul suo sito internet, sono "l’acido folico (di cui è consigliabile la supplementazione fin dal momento in cui si cerca la gravidanza) e le vitamine B1, B2, B12, A e D". Un <strong>adeguato apporto</strong> di omega-3, inoltre, aiuta lo sviluppo delle strutture nervose del feto e a prevenire la depressione post-partum, mentre la luteina ne favorisce la formazione della retina.
<h2><strong>Il menù delle future mamme</strong></h2>
Per avere esempi concreti di sana alimentazione da gravidanza, ecco alcuni consigli forniti sempre dalla Fondazione, puntualizzando che comunque tutto "va ristudiato con l’<strong>ausilio di un medico specialista o di un nutrizionista</strong>". Per prima cosa è importante consumare ogni giorno due porzioni scegliendo fra pesce, carni magre, uova e formaggi in modo da introdurre una quota adeguata di proteine ad <strong>alto valore biologico</strong> e di vitamine del gruppo B. Ogni settimana, poi, è consigliabile consumare due-tre di sardine, alici, merluzzo, trote, tonno e salmone così da contribuire alla copertura del fabbisogno di <strong>acidi grassi n-3.</strong> Sconsigliati invece i pesci di grandidimensioni o al termine della catena alimentare (come pesce spada, palombo, tonno fresco o maccarello gigante) per evitare il rischio di contaminazione da mercurio. Già ricordata la sua importanza, poi, è bene integrare la dieta con un adeguato apporto di calcio (<strong>1200 mg al giorno</strong>), magari con un bicchiere di <strong>latte scremato</strong>, un vasetto di yogurt o una una porzione di alici o acciughe mangiate con la lisca. Tra le <strong>verdure</strong> sono particolarmente ricche di calcio i broccoletti di rape e la cicoria catalogna. La soia, invece, è importante perché facilita l’assorbimento del ferro, di cui sono molto ricchi, e dell’acido folico. Per ottenere lo stesso risultato è poi consigliabile mangiare nello stesso pasto alimenti ricchi di vitamina C come peperoni, kiwi e agrumi. In generale, ancora, <strong>mangiare legumi</strong> durante la gravidanza fa bene. E fanno bene anche gli alimenti ricchi di luteina, come spinaci, broccoli, cavoli e le verdure e il tuorlo d’uovo.
<h2><strong>Cosa evitare o limitare</strong></h2>
Per prevenire i buchi allo stomaco frequenti durante la gravidanza, si consiglia il consumo di alimenti con carboidrati complessi come pane, pasta e fette biscottate, anche in versione integrale. In generale, frutta e verdura vanno necessariamente inseriti nella propria dieta, così come l’abbondanza di <strong>acqua</strong>: almeno due litri al giorno. Per i condimenti prediligere l’olio extravergine di oliva. Da <strong>evitare gli alcolici</strong>, anche in piccole quantità, frutti di mare, pesce (anche affumicato) e carne crudi e formaggi molli. Da limitare, invece, <strong>tè e caffè</strong> (non più di due al giorno), i cibi grassi e da moderare, infine, il consumo di <strong>sale</strong>. Per prevenire infezioni e contaminazioni alimentari pericolose, inoltre, la Fondazione Veronesi ricorda quanto sia importante <strong>lavare accuratamente frutta e verdura</strong>  per rimuovere i residui di terra, cere o altro dalla <strong>buccia</strong>, mangiare carne, pollo e pesce solo ben cotti, evitare il consumo di uova non cotte, consumare i cibi deperibili precotti o già cotti il prima possibile e comunque non oltre la data di scadenza, <strong>pulire spesso il frigorifero</strong>, in particolare le superfici dove si cucina e gli utensili, non permettere la contaminazione tra alimenti cotti e crudi, cuocere alle temperature adatte e raffreddare velocemente i cibi cotti se si intende conservarli e usare un termometro da frigo per essere sicuri che il frigorifero sia sempre ad una temperatura di +4°C o inferiore.
<h2><strong>I consigli per stare bene</strong></h2>
Nel corso del primo trimestre, concludono gli esperti, sono possibili nausea, vomito o avversione per alcuni cibi. "Si tratta di fenomeni che tendono a regredire spontaneamente, ma possono verificarsi delle <strong>carenze</strong> per il minor introito di cibo. Il consiglio è quello di fare <strong>piccoli pasti</strong>, ridurre i grassi, preferire i cibi secchi, bere lontano dai pasti principali e a piccoli sorsi". Nell’ultimo periodo, invece, anche a causa di attività fisica sempre più ridotta, può presentarsi la stitichezza. "Per contrastarne gli episodi, è necessario incrementare il consumo di acqua e fibre, limitando invece le verdure che possono creare meteorismo o coliche ed avendo cura, per lo stesso motivo, di eliminare con un passaverdure la buccia esterna dei legumi". In caso di <strong>dieta vegetariana o vegana</strong>, infine, occorrerà studiare con un medico specialista o nutrizionista una dieta bilanciata che preveda eventualmente opportune integrazioni di vitamina B12, zinco, ferro, omega-3 da alimenti di origine vegetale.