Prima che il <strong>freddo</strong> ci colpisca facendoci ammalare, ci sono delle <strong>contromisure</strong> che possiamo adottare per <strong>rafforzare</strong> le nostre<strong> difese immunitarie</strong> a partire dalla tavola.

Le <strong>regole</strong> sono <strong>poche</strong> e <strong>semplici</strong>: mangiare <strong>5 porzioni di frutta e verdura</strong> ogni giorno, meglio se di stagione e dai colori diversi; assumere <strong>prodotti</strong> che contengano <strong>vitamina A, C ed E</strong>, ma anche <strong>minerali</strong> come zinco, manganese e rame.

L'importante è ricordare che è bene mangiare<strong> prodotti diversi</strong> per assumere tutte le sostanze benefiche e i nutrienti possibili. La <strong>varietà</strong> è la <strong>chiave</strong> per una<strong> dieta sana</strong>, capace anche di prevenire le malattie.

<strong>Gli alimenti da privilegiare</strong>

«Un'alimentazione varia e bilanciata – spiega <strong>Evelina Flachi</strong>, specialista in Scienza dell'Alimentazione – ricca di alimenti, specie quelli gialli e arancioni, che contengono una buona percentuale di <strong>antiossidanti</strong> può rappresentare una buona arma per prevenire i malanni di stagione».

Questi sono gli alimenti che, secondo l'esperta, andrebbero consumati di più in inverno:
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	<li>La <strong>zucca</strong>. Fornisce il <strong>betacarotene</strong>, precursore della vitamina A, che è molto importante per rafforzare anche l'apparato immunitario. E poi i <strong>carotenoidi</strong> che non si perdono con la cottura.</li>
	<li>I <strong>promodori</strong>. Anche in questo caso, i carotenoidi contenuti in questi prodotti non svaniscono con la cottura. Perciò, anche se li mangiamo sotto forma di sugo, mantengono i loro benefici.</li>
	<li><strong>Verdure verdi</strong>. Le verdure verdi, come bietole, zucchine e crucifere (ad esempio, crescione, rucola e cavoli), contengono <strong>clorofilla</strong> e anche <strong>isoflavoni</strong>, molto utili per la protezione del fegato e dei polmoni, ma anche vitamina A e sostanze che aiutano la digestione e la difesa dell'intestino.</li>
	<li><strong>Agrumi</strong>. Due al giorno, è la quantità consigliata per mantenere alte le difese immunitarie. Sono da assumere a crudo o appena spremuti per beneficiare appieno della vitamina C contenuta in questi frutti.</li>
</ul>
<strong>A crudo</strong>

Anche se ci sono dei prodotti che mantengono le loro caratteristiche, nonostante la cottura, è anche vero che molti perdono i loro benefici una volta usciti dalla pentola.

«Per questo, ci possono venire in aiuto <a href="http://www.lacucinaitaliana.it/news/salute-e-nutrizione/centrifugati-invernali/" target="_blank">centrifugati</a> ed <a href="http://www.lacucinaitaliana.it/news/in-primo-piano/estrattore-o-centrifuga-differenze-scegliere-meglio/" target="_blank">estratti</a>, che oggi abbiamo la possibilità di bere facilmente e che ci sono utili soprattutto se abbiamo una vita frenetica, che ci porta a stare sempre fuori casa e che non ci permette di mangiare frutta e verdure fresche – sottolinea Flachi –. Possiamo, ad esempio, iniziare la giornata con una <strong>ricetta</strong> a base di<strong> frutta o verdura</strong>, che contenga <strong>carotenoidi</strong> e<strong> vitamina C</strong>, con un goccio di <strong>olio</strong> e un po' di <strong>zenzero</strong>, che è utile anche per combattere il raffreddore e che stimola la digestione».

Un altro aiuto possono essere i fermenti e i <strong>probiotici</strong>, come lo yogurt, capaci di rafforzare le difese intestinali.

<strong>A caldo</strong>

«In questa stagione sono da inserire nella <a href="http://www.lacucinaitaliana.it/news/salute-e-nutrizione/la-dieta-per-vivere-a-lungo-copiando-i-centenari/" target="_blank">dieta</a> anche i <strong>minestroni</strong> e le <strong>zuppe calde</strong> – continua l'esperta – che possono aiutarci a <strong>rimineralizzare</strong> <strong>l'organismo</strong>, senza affaticarlo con primi troppo grassi e difficili da digerire».

Molto utili per rafforzare le difese immunitarie sono anche i <strong>minerali</strong>, come <strong>zinco</strong>, <strong>manganese</strong>, <strong>rame</strong> e le <strong>vitamine gruppo B</strong>. «Per questo – evidenzia – l'alimentazione deve contenere anche <strong>proteine</strong> come quelle della <strong>carne</strong> e del <strong>pesce</strong>, cotti in modo semplice e in porzioni moderate. In tutto, poi, ci vuole equilibrio, evitando eccessi e un'alimentazione poco varia».

<strong>Le spezie</strong>

«Non bisogna poi sottovalutare le <strong>spezie</strong>, come la <a href="http://www.lacucinaitaliana.it/news/salute-e-nutrizione/curcuma-in-tavola-benefici-ma-anche-effetti-collaterali/" target="_blank">curcuma</a> che, oltre ad avere proprietà <strong>antiossidanti</strong> di contrasto ai radicali liberi, è in grado di rafforzare il sistema immunitario – continua l'esperta –. Lo stesso accade anche per lo <a href="http://www.lacucinaitaliana.it/news/in-primo-piano/zafferano-italiano/" target="_blank">zafferano</a>. Ecco perché consiglio, magari nei risotti, di fare un mix di zafferanno e curcuma che, oltre a insaporire il piatto, fanno bene all'organismo».

Anche le<strong> spezie piccanti</strong> sono molto utili: «Se non ci sono intolleranze particolari – continua Flachi – il <strong>peperoncino</strong> può aiutare a fluidificare il catarro in alcuni soggetti. E poi contiene vitamina C, che fa sempre bene».

<strong>L'olio</strong>

Importante è anche ricordare che i <strong>carotenoidi</strong> e il <strong>betacarotene</strong>, precursori della vitamina A, vengono assorbiti meglio in abbinamento a <strong>grassi vegetali</strong>. Ecco perché condire le verdure con dell'olio extravergine di oliva è indicato.

Inoltre, l'olio è ricco di <strong>vitamina E</strong> e <strong>grassi polinsaturi</strong>, che completano la dieta e l'assorbimento delle tre vitamine utili (A, C ed E).